Mantap Deh, Ini Panduan Lengkap Pola Diet Pemain Premier League

Pemain sepak bola bisa berlari sejauh 10 km dalam satu pertandingan, membakar lebih dari 1500 kalori dalam prosesnya.

Dilansir Bolasport.com dari Mirror, berikut Panduan lengkap pola diet pemain Premier League selama match day.

Sebelum Laga

Penting untuk mengkonsumsi sarapan berbasis karbohidrat di pagi hari sebelum pertandingan karena pemain akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi.

Umumnya para pemain mengkonsumsi 1-3g karbohidrat glisemik yang mudah dicerna per kilo massa tubuh mereka.

Pemain berbobot 70kg umumnya mengkonsumsi 140g karbohidrat saat sarapan, seperti semangkuk besar sereal dengan susu; dua potong roti putih dengan selai; dan 300 ml jus jeruk segar.

Pemain juga harus mengkonsumsi 500 ml-1000 ml cairan sebelum kick off, untuk memastikan mereka terhidrasi sebelum pertandingan berlangsung

Hidrasi tablet seperti SiS GO Hydro biasanya digunakan untuk membantu tubuh menyerap dan mempertahankan cairan lebih efektif.

Makanan pra-pertandingan harus dikonsumsi 2-3 jam sebelum kick-off dan lagi-lagi, terdiri dari 1-3g karbohidrat per Kg massa tubuh.

Makanan berbasis karbohidrat seperti pasta, kentang dan roti akan tersedia, bersama dengan sereal dan sejumlah kecil protein seperti salmon.

Bar energi digunakan sebagai makanan ringan berbasis karbohidrat yang nyaman saat tim bepergian. Penting agar pemain tidak kenyang dan merasa 'berat ' selama pertandingan.

Pemain biasanya juga meminum cairan seperti GO Electrolyte yang mengandung keseimbangan karbohidrat dan elektrolit untuk membantu menyimpan energi dan mempertahankan hidrasi pada jam-jam sebelum kick off.

Pemanasan

Pemain umumnya akan tiba di lapangan 90 menit sebelum kick off dan mulai pemanasan 45 menit sebelum pertandingan berlangsung.

Pemain akan menyesap minuman olahraga sepanjang pemanasan dan harus menghabiskannya sebelum persiapan akhir.

Pemain juga bisanya mengkonsumsi gel kafein (gel energi) yang mengandung 75mg atau 150mg kafein dan 22g karbohidrat, untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi selama pertandingan.

Half-time

Setelah babak pertama, karbohidrat yang sisimpan tubuh akan berkurang setengahnya.

Kesalahan umum yang dibuat oleh para pemain sepak bola saat istirahat adalah mengkonsumsi sebotol penuh minuman energi dan energi bergula tinggi.

Meski kedua hal di atas bisa memberi energi, makanan tersebut memakan waktu cukup lama untuk dicerna dan bisa menyebabkan kram perut pada paruh kedua.

Akan lebih baik bagi pemain untuk mengkonsumsi gel dan minuman energi untuk memberi mereka karbohidrat yang cepat dicerna dan cairan elektrolit yang membantu mereka terhidrasi dengan baik lagi sebelum bertanding.

Pemulihan Pasca Pertandingan

Makanan pasca pemulihan sangat penting bagi kondisi fisik pemain.

Biasanya metabolisme akan tetap tinggi selama 30 menit setelah pertandingan dan pemain akan mengalami defisit karbohidrat.

Untuk mengatasinya, biasanya pemain disarankan mengkonsumsi satu protein shake yang mengandung 23g karbohidrat, 20g protein dan 1g garam yang penting untuk mempercepat proses recovery.

Untuk pemulihan energi secara maksimal, pemain harus mengkonsumsi sekitar 1-1,2g karbohidrat per kilo masa tubuh setiap jam hingga 4 jam.

Makanan ini, disertai dengan protein dan sayuran yang cukup akan memberikan otot dengan glikogen unruk membantu proses pembangunan otot dan menggantikan vitamin dan mineral.